中國北京中醫藥大學研究發現，瑜伽、太極拳、散步或慢跑，最能幫助受試者更快入睡、睡眠時間更長、中間醒來次數最少；情境照。（圖取自freepik）
葉立斌／核稿編輯
〔健康頻道／綜合報導〕每晚都輾轉反側、苦於睡不著覺？眾所周知，運動可以改善睡眠，而中國北京中醫藥大學最新研究發現，你不用跑馬拉松或上健身房，可以選擇瑜伽、太極拳、散步或慢跑，最能幫助受試者更快入睡、睡眠時間更長、中間醒來次數最少，研究發表於《BMJ實證醫學》。
《CNN》報導，根據美國疾病管制與預防中心2020年的調查，約14.5%的成年人表示，在過去1個月裡，他們幾乎都難以入睡。聖路易斯大學醫學院內科和兒科兼職教授、美國睡眠醫學會發言人莎莉妮．帕魯蒂（音譯，Shalini Paruthi）表示，臨床上診斷為失眠症，通常是指1個人入睡困難，每週出現3次或3次以上頻繁且長時間的睡眠中斷。
帕魯蒂指出，長期失眠可能由多種環境和遺傳原因造成，包括壓力、不良的睡眠習慣、慢性疼痛、藥物或睡眠呼吸中止症等其他睡眠障礙。失眠的第一線治療方法是認知行為療法（CBT），一種調整患者睡眠時的想法、感覺和行為的心理方法。
帕魯蒂說，雖然在任何文獻中，運動都尚未被視為治療首選方法之一，但經常建議患者每週進行150分鐘中等強度的體能鍛煉，並結合其他方法，同時提醒，在開始任何新的運動計畫前，請諮詢醫師。如果感到不適，請立即停止。
改善失眠的3項運動
研究第一作者、南京中醫藥大學臨床醫學博士生卜志軍表示，越來越多的證據表明，規律的體能訓練不僅能改善身體健康，還能提高睡眠品質，然而現有研究多數只關注單一類型運動，缺乏全面性的比較，他在攻讀北京中醫藥大學碩士學位期間進行該研究，並發現傳統的太極拳在失眠治療中的潛在效益。
●瑜伽：每週進行2-6次45-60分鐘的瑜珈，持續1-4個月，每晚的總睡眠時間可增加近2小時，入睡後醒來的時間可減少1小時。
卜志軍說明，瑜伽可以通過深呼吸、身體意識和平靜的精神狀態，來促進更好的睡眠，有助於減輕導致失眠的兩個常見誘因壓力和焦慮。
●太極拳：每週進行2-3次，每次45-60分鐘的練習，持續3-4個月，可使總睡眠時間增加50多分鐘，清醒時間減少30多分鐘。
卜志軍指出，太極拳是由一系列流暢、緩慢且結合呼吸韻律的動作組成的中國武術，有助於減輕壓力、使身體平靜。
●散步或慢跑：根據臨床使用的標準化評分系統，每週進行3-5次、每次30-75分鐘、持續3-6個月的散步或慢跑可減輕失眠症狀。
卜志軍說明，兩者增加能量消耗，降低皮質醇等壓力荷爾蒙，改善情緒，增強褪黑激素（調節睡眠的荷爾蒙）的產生，促進更深層、更有恢復性的睡眠，最終有助於減輕失眠症狀。
卜志軍強調，需要更進一步研究來制定關於運動的標準化治療失眠的方案，而帕魯蒂也提醒，雖然證據顯示，運動可作為一種補充的治療方法，但她不推薦做為唯一的治療方法，並呼籲，若單靠改變生活方式無法解決問題，也許是時候去看睡眠專家。
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